Siz o'zingiz yoqtirgan faoliyatni tanlashingiz kerak

Ko'pchiligimiz elita murabbiylari yoki sportchilarning qat'iy mashg'ulotlariga amal qilamiz, chunki agar bu mashg'ulot oltin medalni qo'lga kiritishimga yordam bersa, bu menga vazn yo'qotishim yoki kuchliroq bo'lishiga yordam beradi deb o'ylaymiz. Ammo muammo shundaki, biz ko'pincha kayfiyatimizga to'g'ri kelmaydigan mashg'ulotni bajaramiz yoki undan zavqlanmaymiz! Va bu biz boshlagan ishimizni tez-tez tark etishimizning sababidir.

A2012 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotlar davomida ijobiy ta'sir ko'rsatgan odamlar boshqalarga qaraganda faolroq. Bu shuni anglatadiki, agar siz o'z ishingizni yaxshi ko'rsangiz, faolroq bo'lasiz va natijada kuchliroq bo'lasiz.

Demak, bu eng yaxshi usullar yoki usullar haqida emas. haqidamustahkamlik. Shunday qilib, kardio mashg'ulotingiz haqida gap ketganda, oqilona tanlang. O'zingizga yoqqan faoliyatni tanlang va siz muntazam ravishda qilishni tasavvur qilishingiz mumkin.

Yurishvayurishqilish eng oson va xavfsiz ishlardir. Lekinsuzish, velosipedda yurishva har qanday turdagitana vazniga kardio mashg'ulotlarikabi fitnes kurslari ham yaxshi.

Haftada 150 daqiqaga boring

Majo Clinic tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, yomon kardiyo fitnes erta o'lim xavfini bashorat qiladi.

AQSh va Kanada ko'rsatmalariga ko'ra, kattalar haftasiga 150 daqiqa o'rta va kuchli jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishlari kerak. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bunday faollik sizning umumiy kardiyo fitnesingizni sezilarli darajada yaxshilaydi. Bunday faollik yurak bilan bog'liq kasalliklar xavfini 10-20 foizga kamaytirishi mumkin.

Iloji boricha daqiqalarni qo'shing

Qon bosimi, insulin reaktsiyasi va qon shakarini va yurak sog'lig'ini tartibga solish kabi sog'liqni saqlash choralarini yaxshilash uchun hatto 10 daqiqalik yurish ham hech narsadan yaxshiroqdir.

Kundalik kardio daqiqalaringizni qo'shishga harakat qiling. Haftaning koʻp kunlarida 30-40minimum oʻrtacha va kuchli kardio-mashgʻulot bilan shugʻullansangiz, yurak urishi kasalliklarini kamaytirish uchun 80 foiz foyda olasiz.

Uni intervallar bilan aralashtiring

Treningdan ko'proq foyda olishning eng yaxshi usullaridan biri intervallarni bajarishdir. Bu sizning konfor zonangizdan qisqa vaqt o'tishi bilan faol dam olish davrlarini anglatadi. Mana yaxshi xabar. Bu sprint bo'lishi shart emas. Bu sizning konfor zonangizni kuchaytiradigan har qanday kardio mashg'ulot bo'lishi mumkin.

Makmaster universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, hatto 1 daqiqalik kuchli mashg'ulotlar ham fitnesni oshirishi mumkin.

Tadqiqotda bir guruh odamlar haftasiga uch marta o'rtacha tezlikda 45 daqiqa yurishgan. Boshqa guruh 2 minutlik isinishdan iborat intervalli protokolni, so'ngra 20 soniyali sprintlarning uchta tsiklini va statsionar velosipedda 2 daqiqa o'rtacha eshkak eshishni amalga oshirdi.

12 haftadan so'ng ikkala guruh ham jismoniy mashqlar qobiliyatini 19 foizga oshirdi (ular mustahkamlandi). Ammo uch marta farq bilan 10 daqiqa va uch marta 45 daqiqa mashg'ulot.

Shunday qilib, o'rtacha kardio mashg'ulotlarini intervalli mashg'ulotlar bilan aralashtirish sizning fitnesingiz uchun barcha imtiyozlarni olish uchun ajoyib g'oyadir. siz kuniga o'rtacha 30-40daqiqa kardio mashg'ulotlarini bajarishingiz va haftada bir marta 2-3 interval bilan aralashtirishingiz mumkin.

Buni EMS bilan kuchaytiring

Doimiy kardiyo mashg'ulotlari faqat yaxshi yurak qobiliyatini va mushak tolalarini sekinlashtiradi. Ammo agar siz yursangiz va EMS kostyumi kiysangiz, ikkala mushak tolasi ham elektr stimulyatsiyasi tufayli ishlaydi. Mashq vaqtlarini yarmiga qisqartirishning siri shu! Yuqorida aytib o'tilganidek, o'rtacha kardio mashqlari har kuni 30-40daqiqa davomida bajarilishi kerak. EMS kostyumini kiyish uchun sizga 15-20daq kifoya! Ovoz yaxshimi?

Intervallar bilan bir xil: kostyum bilan birgalikda tezroq yurish kuchli interval bilan deyarli bir xil, chunki mushaklarning stimulyatsiyasi bilan ko'proq mushak massasi ko'proq ishlashi kerak.