Vazn yo'qotish fitnes va sog'lom turmush tarzini olib borishning eng qiyin jihatlaridan biri sifatida mashhurdir. Hamma va ularning itlari go'yo vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlarni, ovqatlanish rejalari va maslahatlarini o'ng va chap tomonga tashlaydilar– u’kimga ishonishni va kimni tinglashni tanlash uchun kurash.
Kilo yo'qotishning qiyin tomoni bu emas’s juda murakkab, ammo bu parhezga rioya qilish, mashg'ulotni yakunlash va yo'qotishni davom ettirish uchun o'zini boshqarish, intizom va qat'iyat talab qiladi. Bu’ning juda oddiy tushunchasi, lekin o'zlashtirish uchun qiyin mahorat.
Baxtimizga siz uchun, biz’soxta da'volarni, arzimas maslahatlar va soxta dalillardan voz kechib, bizning eng yaxshi 7 maslahatlarimizni taqdim etamiz, shunda siz vazn yo'qotish haqida o'ylashingiz va kim haqida kamroq gaplashishingiz mumkin.’s to'g'ri va kim’xato:
1. Parhezingizni doimiy ravishda tekshiring
Bizning birinchi va tasodifan eng muhim maslahati oddiy. Oziqlanishingizni nazorat qiling. Agar Siz’re allaqachon emas’O'zingizni oziq-ovqat bilan qayerda ekanligingizni bilib olish uchun kun davomida o'zingizning makronutriyentlaringizni kuzatib borish g'oyasi. Agar aniq bilsangiz va yozib olgan bo'lsangiz’qayta ovqatlanayotganda, to'satdan qaerda ekanligingizni aniqlash ancha osonlashadi’kun davomida ishlatiladigan kaloriya maqsadiga qarab ishlayotganda yana uchib ketadi.
Siz osongina bepul kuzatuv dasturini o'rnatishingiz mumkin‘myfitnesspal’ shuning uchun siz don’t har qanday ishni o'zingiz qilishingiz kerak. Ilova, shuningdek, sizni ishonch hosil qilib, makronutrient jarayoni bilan tanishib chiqadi’Va har kuni maqsadga muvofiq yog'lar, oqsillar va uglevodlarning optimal taqsimoti mavjud.
Kaloriya miqdorini hisoblash’hamma uchun t– u’Bu haqda marmit ta'sirini oldi– ba'zi odamlar buni yaxshi ko'rishadi va ba'zilari undan nafratlanishadi, lekin siz’bilib olishga harakat qilish kerak. Qaror qabul qilishdan oldin kamida ikki hafta davomida kuzatishni tavsiya etamiz. Agar siz qaror qilsangiz’s siz uchun emas, keyin ikki haftalik amaliyot siz bilganingizdan ko'ra foydaliroq bo'ladi, bu siz iste'mol qilgan oziq-ovqat mahsulotlarini o'zgarishi bilan’vujudingizga qaytadan kiritish.
Bitta katta bit, lekin biz to'liq turibmiz.
2. Proteiningizni nuqtaga etkazing
Protein ovqatlanish dunyosida bo'lgani kabi, ta'lim dunyosida ham shohdir. Proteinli yuqori parhezlar sizni ko'proq ma'qullash uchun juda foydali’ozroq yeymiz (nazariyada). Sizga ishonch hosil qilish’Sizning vazningizni kuniga 0,8x -1,0x oralig'ida kuniga gramm proteinni iste'mol qilishingiz juda yaxshi boshlanishdir va sizni eng maqbul ovqatlanish to'sig'iga mahkam o'rnashtiradi.
Masalan, agar siz 180 funt og'irlik qilsangiz, kuniga 144 g dan 180 g gacha protein iste'mol qilishni maqsad qiling.
Bu amalga oshmaydi’uni nima bo'lishidan qat'iy nazar’ikkalasida ham. Bo'lmasa ham’s tovuq, mol go'shti, baliq yoki kukun– Agar Siz’qayta p’s lbs o'zlariga qarashadi.
3. Yog'larni to'ldiring
Yog '- bu uglevod tarkibidagi hamkasblariga qaraganda ozgina ko'proq to'yinganlik va ozgina yo'qotishni istaganlar uchun yana bir katta diqqat markazidagi oziqlantiruvchi moddadir. Garchi fikr ba'zilarimiz uchun biroz chalkash bo'lishi mumkin– ko'proq yog 'iste'mol qiling va kam yog' oling– Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori yog'ga asoslangan parhez (ketogenik parhez kabi) nafaqat vazn yo'qotish uchun, balki bardoshli sportchilar va yuqori diqqat markazlari uchun ham foydali.
Agar o'zingizga bir necha soat vaqt ajratsangiz, u’Netflix hujjatli filmini ko'rib chiqish juda yaxshi‘Sehrli tabletka’ Bu keyingi masalalarni muhokama qildi va parhez tarkibidagi yog'larga katta istiqbol beradi. Bizga ishoning, yog 'qanchalik yaxshi bo'lsa– baribir darajada.
4. Don’t mashq qilishni unuting
Ushbu parhez bo'yicha suhbatlar davomida siz mashq qilishingiz yoki faol turmush tarzini olib borishingiz kerakmi degan savol tug'ilishi mumkin. Qisqasi– albatta siz bo'lishingiz kerak. O'zingizning odatiy vazningizni mashq qilish - bu sizning kunlik energiya sarfingiz (TDEE) oshishi bilan kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli.
O'zingizning mashg'ulotlaringizni ko'proq kaloriya iste'mol qilish va yo'qotishni davom ettirish uchun yoki dietangizga qo'shimcha kaloriyalarni yoqish usuli sifatida ko'rib chiqing.
5. Kardio isn’t juda qattiq
Oddiy og'irlikdagi kabi, kardio - bu kun davomida harakat qilish va ko'proq kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli. Balandligingiz, vazningiz, yoshingiz va jinsingizga qarab, bir soatlik yugurishdan 1000 kaloriya yoqishingiz mumkin.’bir oz og'ir vazn yo'qotish bilan qaytadan.
Siz tanlagan zahar nima bo'lishidan qat'iy nazar– step, eshish mashinasi, elliptik, velosiped yoki hatto piyoda– Kardiyoni odatiy holga keltirish - bu yoqilgan kaloriyalarni kamaytirish va yog'larni tushirish uchun ishonchli simdir.
6. Hammom tarozisini ishlating
Siz’oziq-ovqat mahsulotlarini va sizlarni kuzatib boring’sport zalida qayta kuzatib borish, shuning uchun nima uchun o'z vazningizni ham kuzatib turmasligingiz kerak. Biz’kundan-kunga o'zgarib turishi bilan qiziqmayapsiz, aksincha sizning dietangizni qanday qilib yaxshilay olish to'g'risida qaror qabul qilish uchun tana vaznidagi haftalik-haftalik o'zgarishlar.
Agar Siz’juda tez tushadi (1,5 funtdan oshadi)– Haftasiga 2 funt), keyin kaloriya miqdorini xavfsizroq darajaga ko'tarish uchun vaqt kerak bo'lishi mumkin. Agar Siz’keyin siz juda sekin tushasiz (haftasiga 0,5 funtdan kam), keyin siz’sayohat davomida ko'proq foyda olish uchun kaloriya miqdorini kamaytirish yoki faollik darajasini oshirish yaxshi.
7. Uyqusingizga e'tibor qarating
Va nihoyat, uyqusizga diqqat qilish. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, biznikidan kam uxlaydiganlar kechqurun to'liq 7-8 soat uxlaydiganlarga qaraganda ortiqcha vaznli va hatto semirib ketgan.
Agar bu uzoq orzudek tuyulsa, unda hayot tarzingizni o'zgartirish va vaqtingizni siz va yorgan yoringiz bilan o'ylash vaqti keldi. Super oddiy, juda samarali– shunchaki biz buni yoqtiramiz.
